Ilustradora: Ceci

¿Estás pensando hacerte vegetariana o vegana? ¡Bienvenida a mi club! Hay varias razones para dejar de comer carne y productos de origen animal (maltrato animal, medio ambiente, salud). Por eso quiero darte algunos consejos prácticos para este camino. ¡Empecemos!

Consultá a un profesional

Sí, suena a embole, pero es necesario. Más o menos todos sabemos cómo mantener una dieta sana consumiendo carne. Sin embargo, soy fiel creyente de que un nutricionista nos va a poder ayudar mucho más (independientemente de si queremos ser vegetarianos, veganos u omnívoros) porque analiza nuestro estado de salud mediante pruebas y nos da un plan nutricional balanceado que tiene en cuenta nuestra edad y nuestras necesidades.

Además, en caso de que quieras ser vegetariana o vegana te va a ayudar a suplementar tu dieta de manera correcta, dándote opciones que sustituyan a los nutrientes que brinda la carne y otros productos de origen animal. ¡Es la opción más sana para arrancar!

Añadí alimentos que no conocías

Dejar de comer carne, especialmente en Uruguay, nos deja con un pensamiento de «¿moriré comiendo lechuga?» que no tiene que ser así. ¡Es momento de experimentar! Tu dieta debería incluir frutas y verduras, brotes, cereales, legumbres, hongos, frutos secos, semillas y también sustitutos de la carne como tofu o seitán.

Tenés una variedad inmensa para no aburrirte y experimentar. Buscá recetas en Internet (¡En Harta tenemos varias!) y te vas a dar cuenta de que la dieta vegetariana puede ser muy rica, variada y no tan cara como te quieren hacer creer (incluso, yo te diría que es más barata que una omnívora). Ah… y también hay mucha comida chatarra deliciosa.

Empezá de a poco

Si sos de las personas que comen mucha carne, empezá de a poco. Lo ideal es que arranques sustituyendo las carnes por proteína vegetal como el tofu o el seitán. Esta primera modificación te va a hacer más fácil la transición. A medida que te acostumbres a esto, podés empezar a generar nuevas formas de cocinar.

Añadí proteínas

Uno de los problemas más grandes de las dietas vegetarianas es no poder añadir suficientes proteínas. No te preocupes, las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos…), los frutos secos (nueces, castañas…), los huevos y lácteos —si sos ovolactovegetariana— son buenas opciones con proteínas.

Tené en cuenta que la cantidad de proteína que debas comer en un día depende mucho de tu grado de actividad, por eso, y volviendo al primer punto: consultá a un profesional.

Otro punto importante es que las proteínas se componen de aminoácidos y debemos asegurarnos de que estamos comiendo variedad de aminoácidos, por lo que tenemos que variar los tipos de proteínas que consumimos y no quedarnos solo con una.

La tan temida vitamina B12

Los humanos no podemos producir vitamina B12, por lo que debemos consumirla de manera externa. Los omnívoros lo hacen a través de la carne, pero los vegetarianos y veganos tienen que suplementarse con esta vitamina para que no exista déficit. Si no consumimos suficiente vitamina B12 podemos tener anemia perniciosa y alteraciones del sistema nervioso, por eso es importante consultar a un médico para que te suplemente.

El hierro

Hay dos tipos de hierro: el que viene de los animales y el que viene de alimentos de origen vegetal. El hierro de las plantas y granos no se absorbe de la misma manera que el de origen animal, por eso tenés que comer bastante hierro y también ayudar a su absorción comiendo algún alimento con vitamina C (cítricos, por ejemplo) 15 minutos antes de comer los alimentos con hierro (lentejas, porotos, col, espinaca, soja).

Ilustración: Ceci