¿Para qué tenemos glúteos?

Todos los seres humanos tenemos glúteos porque son súper necesarios para nuestro cuerpo. Son músculos, igual que los que permiten que movamos las manos o rotemos el cuello; representan la parte activa del sistema locomotor. Todos son distintos porque cada cuerpo lo es, y no todas las personas necesitamos ni tenemos (por diversas razones) la misma cantidad de masa muscular en todas las áreas.

¿Qué son?

Los glúteos son un conjunto de músculos localizados en la parte posterior de las piernas. Se dividen en glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano, ¡si será importante! Los otros dos conforman la cara externa del muslo.

Los músculos, por su capacidad de contracción, son los encargados de mover huesos. Los glúteos son músculos sobre los que tenemos control, podemos contraerlos o rejalarlos según queramos, y responden de forma rápida.

Tenemos glúteos para…

Básicamente, para que podamos estar de pie y para caminar. Casi nada, eh.

Los glúteos son músculos posturales que se encargan de que el tronco se mantenga erguido y la pelvis, estable. Si sumamos esto al gran tamaño del glúteo mayor, se hace evidente que es un grupo muscular esencial para nuestra salud corporal.

Las personas tenemos la particularidad de ser bípedas, por lo que todo el peso de nuestro movimiento recae en las extremidades inferiores, especialmente en los glúteos. Al caminar, el glúteo medio y el mayor (los que están en la parte lateral del muslo) son responsables de que la pelvis no se deslice hacia los costados y la columna permanezca estable.

En cuanto a los movimientos: se encargan de la extensión de la cadera (por ejemplo, cuando subimos una escalera), la abducción y la rotación externa (el segundo refiere a cuando “separamos” una pierna hacia afuera).

Tener glúteos sanos, entonces, garantiza una buena postura, protege la espalda, las rodillas y los tobillos, además de permitir movimientos básicos.

Quiero glúteos sanos

Sanos no es sinónimo de grandes. Lo que vemos en el espejo no es solo músculo. El tamaño que tenga nuestra cola depende de la cantidad de masa muscular, pero también de nuestros huesos y de la grasa (principal fuente de energía del cuerpo). Grande no significa fuerte ni resistente.

El sedentarismo característico del ritmo de vida actual lleva a pérdida de masa muscular y atrofia de cualquier músculo. Esto tiene consecuencias muy graves para la salud de nuestro cuerpo, especialmente cuando se trata de los glúteos. Si pasamos mucho tiempo sentadas o acostadas, los glúteos no están activos y, en consecuencia, perdemos calidad de vida.

Para mantener los glúteos sanos hay que tenerlos activos. Entrenar un músculo es, básicamente, moverlo en todas sus posibilidades. En el caso de los glúteos: extensión y abducción de cadera, principalmente.

Al ser músculos posturales, están formados por fibras que se recuperan rápido, y es necesario no solo entrenar con peso (los entrenamientos con sobrecarga tienen muchos beneficios, sobre todo a nivel de estructura ósea), sino también incorporar trabajo de resistencia, con más repeticiones (mayor tiempo de trabajo) y menos carga.

¿Cómo ejercito mis glúteos?

Podemos tener los glúteos en movimiento en muchos tipos de entrenamiento. Ahora vamos a hablar de ejercicios específicos para glúteos (o para piernas en general, que algunos también los trabajan). Como dijimos, la forma de trabajarlos es moverlos. Hay muchas formas, así que te vamos a recomendar a una entrenadora certificada, Shona Vertue, que en su cuenta de Instagram publica un montón de ejercicios haciendo énfasis en la postura y la buena técnica (además, su contenido está lleno de información valiosa, ¡es una referente que te sugerimos!). Sube contenido en inglés, pero en la aplicación se puede traducir al instante.
Lo ideal es que te asesores con alguien profesional, pero si querés empezar a mover tus glúteos en casa, acá te dejamos algunos tips:

• Antes de hacer los ejercicios, activá tus músculos. No pases de estar sentada a hacer quince repeticiones de algo. Primero movete. Podés, por ejemplo, flexionar las piernas (como si te fueras a sentar en el aire) y caminar hacia los costados.
• La técnica es lo primordial. Las únicas repeticiones que cuentan son las que hacés bien.
• Movete de forma consciente y pensá en lo que estás haciendo. El músculo se mueve porque el cerebro le manda una orden. Si estás enfocada en el movimiento, esa conexión va a ser mucho más eficaz.
• Si podés, entrená frente a un espejo para controlar lo que estás haciendo.
• Filmate con el celular desde distintos ángulos y después mirate para corregir.
• ¡Cuidá la postura! En los ejercicios de glúteos en los que estás tirada boca arriba en el piso y tenés que levantar la cadera, asegurate de que el hueso púbico esté hacia adentro. Seguro este video te lo deja mucho más claro.

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Una publicación compartida por Shona Vertue (@shona_vertue) el 20 de Feb de 2019 a las 12:48 PST

Glúteos son glúteos

Es curioso cómo los mismos músculos pueden ser ignorados por completo o juzgados de forma severa según el cuerpo en el que estén. El foco que se le pone a los glúteos de las mujeres es intenso y está centrado en cuestiones estéticas que se alejan de la realidad. No todas tenemos la misma forma, tamaño o color. Y eso está bien, es lógico, es natural.

No es muy común escuchar hablar de las características de nuestro psoas (un pequeño músculo en la parte anterior de la pierna), o de lo voluminoso que es nuestro antebrazo. Lo de los glúteos hasta parece aleatorio. Podrían haberle asociado otras ideas de belleza y estaríamos presionadas para conseguirlas.

No existe la cola ideal. ¿Ideal para qué?, ¿está sana?, ¿cumple su función? Glúteos lindos son glúteos sanos, poderosos, capaces de cumplir sus funciones esenciales. Estar libres de dolor y poder movernos de distintas formas, lograr cumplir objetivos que nos proponemos y ser cada vez más conscientes de nuestro cuerpo nos ayuda a tener una relación más sana y emociones positivas duraderas, porque nos recuerdan que los glúteos son de la persona que los tiene. Apropiátelos, miralos desde adentro.

Este artículo se hizo con información de:

Guía de los movimientos de musculación (Frédéric Delavier; 1998)

Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular (Fucci, Benigni, Fornasari; 2003)

Cachimba

Ilustración: Ceci